时间：2026-02-21 09:33
关于刚驱动构兵健身的男士来说，徒手考研是一个非常好的开端。它不需要器械，随处随时齐能进行，非常相宜入门者诞生基础力量和体能。
一个相宜入门者的徒手健身霸术应冷静全身进修，包括上肢、下肢和中枢肌群。每周考研3-4次，每次20-30分钟即可。以下是低级霸术表：
**周一：全身考研**
- 俯卧撑（10-15次/组，3组）
- 深蹲（15-20次/组，3组）
- 平板支握（30秒-1分钟/组，3组）
- 卓绝开合（20次/组，3组）
**周三：上肢强化**
- 俯卧撑（变式，如膝盖俯卧撑）
- 哑铃推举（可用矿泉水瓶代替）
上海帅阳祺网络科技有限公司- 伏卧抬腿（15次/组，和歌山経営研究会3组）
**周五：下肢与中枢**
- 深蹲跳（10次/组，3组）
- 侧平板支握（每侧30秒，3组）
- 登山跑（30秒/组，3组）
**周日：全身拉伸与休息**
进行全身拉伸，匡助减轻肌肉，提高柔韧性。
坚握这个霸术四周后和歌山経営研究会，你会光显感受到体能的擢升。记取，握续性和正确姿势是环节。跟着体能增强，不错迁延加多四肢难度或次数，参加进阶考研。